Біз неге нашар ұйықтаймыз?
Денеге деген саналы қамқорлық2007 жылы АҚШ-тың ұлттық ұйқы қоры көпжылдық зерттеулерінің нәтижесін шығарды. Нәтижесі: нәзік жандылардың ұйқысының қанбауы қоршаған орта мен оның өміріне тікелей әсер етеді. Егер әйел адам жеткілікті мөлшерде ұйықтамаса, ол жұмысқа үнемі кешігіп барады, өзін әлсіз сезініп, үнемі ашушаң болып жүреді, тіпті құрбы-достарымен де араласқысы келмейді.
Біз неге нашар ұйықтаймыз?
Ұйқысыздық жер бетіндегі тұрғындардың 20%-іне жуығын алаңдатады. Ал жасы үлкен адамдардың арасында бұл көрсеткіш 50-60%-ті құрайды. Ұйқысыздыққа дұрыс режимді ұстанбау, шаршаудың жиналуы әсер етеді. Ал егер ұйқысыздық 4 аптадан әрі мазаласа, міндетті түрде дәрігер көмегіне жүгіну қажет.
Ұйықтауға не көмектеседі?
- Спортпен күннің бірінші жартысында айналысыңыз.
- Кешкі асты ұйықтаудан 3-4 сағат бұрын қабылдаңыз.
- Қараңғыда ұйықтаңыз.
- Егер түнде оянып кетсеңіз, өте ашық жарықты қоспаңыз.
- Жатар алдында планшет, телефон секілді гаджеттерді қолданбаңыз.
- Ұйықтайтын бөлменің температурасын ретке келтіріңіз.
- Бөлме салқын болуы қажет: шамамен 16-18 градус. Бөлме ылғалдылығы 60-80% болу қажет.
- Бір уақытта ұйықтап, бір уақытта оянуға тырысыңыз. Тіпті демалыс күндері де.
- Тыныштандыратын шөп тұнбаларын ішіңіз.
Ұйқыға бөгет болатын факторлар
- Жарық. Жарық ұйқы гормоны мелатониннің бөлінуіне кедергі келтіреді.
- Телефон мен планшет. Экраннан бөлінетін көк және жасыл спектрлер ұйқыны бұзады.
- Көп ойлану. Жатар алдында көп ойға берілгеннен гөрі таңертеңгі уақытта ерте тұрып, күнделік толтырып, соған алғыстарыңызды жаза аласыз. Бұл сізге психологиялық тығырықтан шығуға көмектеседі.
- Стресс. Бұған ең жақсы көмектесетін нәрсе – медитация.
- Стимуляторлар (тәттілер, кофе, алкоголь).
- Алкоголь немесе шарап. Кейбірі алкоголь немесе шарап ішкенде тез ұйықтап қалатынын айтып, бұл қағиданы теріске шығаруы мүмкін. Алайда одан соң ұйқы сапасының бұзылатынын ескерген жөн.
- Тәттілер (тіпті пайдалы тәттілер де). Қантты алмастыратын, табиғи тәттілер (бал, кептірілген жемістер), қай-қайсысы болмасын, инсулин гормонын жоғарылатады. Ал инсулин кортизолдың көрсеткішін өсіреді. Сөйтіп белде артық май қоры жинала береді. Сондықтан ұйқы гигиенасын сақтап, дер кезінде денеңізге қамқор болуға шақырамыз!
