Дұрыс ұйқының covid-пен күресте көмегі көп
COVID-19 ұйқысыздық пен басқа да жүйке жүйесін жаралауы мүмкін. Джонс Хопкинс университетінің ғалымдары анықтағандай, бұл коронавирустың жүйке жасушаларына тікелей әсер етуінен емес, көбінесе вирусқа қабыну реакциясынан туындайды екен.Коронавирус салдарынан болатын жүйке жүйесі бұзылуының бірі – ұйқысыздық. Ол тұрақты бас ауруының пайда болуы, бұлшықеттердің әлсіздігінен байқалады.
Дұрыс ұйқы жүйке жүйесін улы заттардан тазартады. Аталмыш улы заттар жүйке жасушалары арасындағы байланысты бұзып, өз кезегінде ұйқысыздық тудырады. Сондықтан, COVID-19-дың алдын алу мен пайда болатын жүйке жүйесін емдеу үшін бұл зиянды циклды жақсы ұйқының көмегімен жою қажет. Жақсы ұйқы сау иммундық жүйені сақтауда, зат алмасуды реттеуде, тәбетті бақылап, салмақ қосудың алдын алуда маңызды рөл атқарады.
Ұйқыны қалай жақсартуға болады? Ол үшін пайдалы кеңестерге құлақ асқан абзал. Ұйқының COVID-19 және басқа аурулармен күресте маңызы зор.
Ең алдымен, міндетті түрде жайлы жағдай жасауға және осыған көмектесе алатын әдеттерді істеуді үйрену керек. Дұрысы, төсекке белгілі бір уақытта жатып, белгілі бір уақытта оянған жөн. Тіпті демалыс күндерінде де. Осы тәртіпті ұстану арқылы ұйқының және сергек болудың оңтайлы циклын орната аласыз.
Ұйықтар алдында көп мөлшерде тамақ жеуге жол бермеңіз. Ұйқыдан кем дегенде 2 сағат бұрын жеңіл-желпі кешкі ас ішуге болады. Суды шамадан тыс көп ішу жиі дәретханаға баруға итермелейді, оның салдарынан жиі оянатын боласыз.
Ұйықтар алдында шылым шегуден, алкогольдік ішімдіктер мен кофеиннен бас тартқан жөн. Олар ұйқыны қашыратын үдеткіштер.. Шылым шегудің өзі зиянды. Ұйқы кезінде темекі шегетіндерде ентігу мен тұншығу жиірек болады.
Құрамында кофеин бар сусындарды ұйықтар алдында кем дегенде 8 сағат бұрын ішкен абзал. Ал енді ішімдіктерге келер болсақ, олар тыныштандыратын әсер береді деп түсінетіндер бар, бірақ алькогольдік сусындар дұрыс ұйқыға кедергі келтіреді.
Физикалық белсенді болыңыз. Тұрақты спортпен шұғылдану, әсіресе аэробикалық жаттығулар жасаудың тез көз іліп, қанық ұйқыға көмегі зор. Алайда кейбір адамдар үшін кешкі уақытта жаттығулар жасау ұсынылмайды, бұл кері қоздырғыш әрекеттер тудыруы мүмкін.
Салқын жер, көлеңкелі тыныш жағдай қанық ұйқының кепілі. Ол үшін жатын бөлмеде ылғалдылық пен температураның қолайлы деңгейімен сәйкес қалыпты және жайлы деңгейдегі жарықтануды құру қажет. Бұған қою қараңғы перделермен, қосымша жапқыштармен, дыбыссыз желдеткіштер мен кондиционер және басқа да гаджеттердің көмегі арқылы қол жеткізуге болады.
Күндіз көз іліп алуға болады, бірақ жарты сағаттан артық емес. Өйткені күндізгі ұйқы түнгі ұйқының маңызын ұрлайды.
Ыңғайлы жастық пен матрастарды қолданыңыз. Жайлылық сезімі әркімге әрқалай, сондықтан да жеке таңдау жасау керек. Дұрысы, балалардан, үй жануарларынан бөлек бөлмеде ұйықтаған жөн.
Ұйықтау уақытын күнделікті өзіңіздің күн тәртібіңізге енгізіңіз. Егер сіз күн сайын бір уақытта бір нәрсені қайталап жасасаңыз, онда өз ағзаңызды белгілі мерзімге үйретіп, ұйықтар уақытты бейімдейтін боласыз. Сондай-ақ күн сайын ұйықтар алдында кітап оқуға немесе тыныштандыратын әуенді тыңдауға уақыт бөлген дұрыс.
Шаршаған бойда ұйқыға жатуды әдетке айналдырыңыз. Егер 15-20 минут арасында көзіңіз ілінбесе, дұрысы, тұрып кетіп бір іспен айналысып, қалай шаршағандығыңыз білінсе, сосын барып ұйқыға жатыңыз. Ұйқыңыз келмесе өзіңізді-өзіңіз ұйықтатам деп қинамаңыз. Бұл стресс туғызып, тыныш ұйықтауға кері әсерін тигізеді.
Ұйықтататын дәрі-дәрмектерді қолданбаңыз, оны тек амал жоқ кезде ғана пайдалануға болады. Мұның орнына табиғи ұйқы гормоны саналатын, сондай-ақ биологиялық белсенді қоспалар түрінде болатын мелотонинді қолданған дұрыс.
Біздің барлығымыз дерлік бір кездері ұйқысыз түндерді өткіздік. Бұл қалыпты жағдай, әдетте ұйқы қалпына келеді. Алайда ұйқының бұзылуы жиілеп кететін болса, онда міндетті түрде тексерілген дұрыс. Бұл әдетте дәрі-дәрмекпен немесе психотерапиямен емделеді.
COVID-19 пандемиясы кезінде ұйқының дұрыс болуы өте маңызды. Сол себепті маска тағып жүруден, әлеуметтік арақашықтық пен қол гигиенасын сақтаудан бөлек, дұрыс ұйқыны да COVID-19-бен күрестегі маңызды шара ретінде қабылдау керек.
Жайлы жатып, жақсы тұру дағдыңыз болсын.
Алмаз Шарман, медицина ғылымының профессоры.
Басқа да пайдалы медициналық ақпараттарды anamed.kz сайтынан оқи аласыз.
